Anatomie et musculation

Des connaissances anatomiques générales sont utiles à la compréhension et à la bonne réalisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre ce que l'on fait, mais il faut être bien encadré par une personne compétente sinon on risque de faire des d'erreurs qui peuvent avoir des conséquences plus tard. Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation, alors prenez quelques minutes et consultez les planches anatomiques ci-dessous.   Les muscles du corps humain, vue de face. Il faut savoir que le corps humain compte plus de 640 muscles. Nous nous intéressons ici aux  principaux muscles squelettiques. COU 1- Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien DELTOIDE 3- Faisceau antérieur 4- Faisceau latéral 5- Faisceau postérieur ABDOMINAUX 6- Grand droit 7- Obliques 8- Transverse 9- Grand dentelé 10- Psoas iliaque CUISSES Quadriceps 11- Vaste interne 12- Vaste externe 13- Droit antérieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17- Petit adducteur 18- Pectiné 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier POITRINE 22- Grand pectoral 23- Petit pectoral

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MUSCULATION DOS

Anatomie du dos Le grand dorsal, un des nombreux muscles dos est le plus grand et large de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus. Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras. Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et la maintien contre la cage thoracique. 1- Grand dorsal. 2- Muscle trapèze. 3- Sus épineux. 4- Sous épineux. 5- Petit rond. 6- Grand rond. 7- Humérus. 8- Rhomboïde. Le petit et grand rond, font parti des muscles de la coiffe des rotateurs, ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (la coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais donc rotateur interne du bras. Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux. Exercices de musculation de tirages et rowing Les principales variantes d'exercices de musculation qui sollicitent le dos sont le tirage nuque et letirage poitrine prise plus ou moins large, le tirage horizontal à la poulie basse, les tirages bras tendus prise large et les rowing à la barre en T ou sur machine. Programme de musculation pour le dos Séance de dos incluse dans un programme full body : Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation du dos dans votre séance full body en utilisant des tractions ou du rowing barre. Ils sollicitent également énormément les biceps. Echauffement Traction ou rowing barre: 4 séries * 12 répétitions Séance de dos dans un programme split : 8 séries, séance de 30 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression. Echauffement Tractions ou tirage poitrine: 4 séries * 12 répétitions Tirage sol ou rowing barre: 4 séries * 12 répétitions

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musculation dos

Un dos musclé avec la musculation Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra donc le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles.    Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, des rhomboïdes, des petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.    Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowingl'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.       Les tractions à la barre fixe est un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats et ce dernier élargit bien le dos.    Le rowing barre droite permettra de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes, c'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est assez penché en avant. Les versions sur machine sont plus sécuritaires mais moins complètes que la version aux poids libres. Les exercices de musculation comme les soulevé de terre et le squat travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important lors de l'exécution de ces exercices de base. L'exécution des exercices de musculation du dos est importante. Vos positions et postures doivent donc être parfaites, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile. Comme dernier conseil, pensez à bien vous échauffer. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix. La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice. Anatomie du dos Le grand dorsal, un des nombreux muscles dos est le plus grand et large de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus. Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras. Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et la maintien contre la cage thoracique.

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